30代で10キロマラソンに初挑戦!ついでにダイエット!

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30代で10キロマラソンに初挑戦!ついでにダイエット!

更新日:

突然ですが、10キロマラソンに挑戦します。ここ数年はほとんど運動という運動をしていなかったので、走り切れるか不安ですが、挑戦です。

※2016年02月28日追記
10キロマラソン走ってきました。
結果とトレーニングの記録は「10キロマラソンチャレンジ!432日のトレーニング記録を公開」でまとめています。

10キロマラソンとは

10キロマラソンとは、名前の通り、10キロの距離を走ります。早い人で40分以内、走りなれた人で50分以内、初心者では60分前後のタイムで走り切れるようです。

有名な東京マラソンでも、10キロの部があり、1時間40分の制限時間が設けられています。2015年の抽選倍率は、2.3倍だったようです。

なおパパスペック

なおパパのスペックはこんな感じです。

  • 年齢:35歳
  • 身長:181cm
  • 体重:89kg(目標72kg)
  • 運動:ここ1年ほとんどなし。
  • マラソン歴:学生時代の1,500m走程度
  • なぜマラソン?:ママが10キロマラソンに出たら?と言ったので。沿道から、「パパがんばれー!」ってやりたいらしい。

マラソンでやせるのか?

マラソンで42.195キロを走ると、体重60キロの人の場合、約350gやせるようです。驚くほど少ないですね。

そのことからわかるように、1日走っただけでは、体重はほとんど落ちません。短い距離でも継続して続けることに意味があります。1日5キロを1ヶ月後継続することで、1キロ減量する。まさに、継続は力なり、を体現しているのがマラソンなのです。

ということで、10キロマラソン完走を目標に、コツコツと練習をして、着実に体重を落としていきます。(願望)

マラソンの練習準備

思い付きレベルの勢いで始めるので、今あるもので練習を始めました。

  • 服装はジャージ
  • 運動靴
  • スマホ(RunKeeperというアプリ用)

RunKeeperというアプリが便利です。自分の走った距離や時間、道順などを記録してくれます。スマホがかさばりますが、ジャージのポケットに入れて走るようにしています。一つもっているだけで、必要な情報は勝手に収集してくれるので、非常に重宝しています。

練習記録

1~11日目:88.9kg→88.2kg(8日目時点)

目標は、「昨日の自分に勝つ!」です。1mでもいいので、昨日の自分より長い距離を走るようにしました。

また、大塚製薬のAmino-valueのサイトを参考に、ランニングフォームを意識して走っています。

  • ポイント1.目線は身長の5~6倍前方を見る。
  • ポイント2.視野の下の方に手元が少し見えるように肘を振る。
  • ポイント3.肩はハンガーのように丸さをキープして腕を振る。胸は張らない。
  • ポイント4.正中線と手元が重なるように肘を振る。
  • ポイント5.肘の先端の骨をピンポイントに前後に肘を振る。
  • ポイント6.土踏まずの後ろ位から親指と小指の間に膝がのるような形で体重をのせる。
  • ポイント7.全体重を片足にのせ、反対側の足が浮くと同時に前へ出す。
  • ポイント8.一本の線の上を走るつもりで、足を常にまっすぐ線の上に接地する。

実際に走った距離と時間は次の通り。(更新中)

  • 01日目:1.28km(07’53、6’10/km)
  • 02日目:2.01km(12’18、6’00/km)
  • 03日目:1.84km(10’59、5’59/km)
  • 04日目:休息
  • 05日目:休息
  • 06日目:2.02km(11’47、5’50/km)
  • 07日目:2.17km(12’48、5’55/km)
  • 08日目:2.47km(14’23、5’49/km)
  • 09日目:2.79km(16’31、5’55/km)
  • 10日目:3.17km(17’59、5’41/km)
  • 11日目:休息

12日目~:88.2kg→88.6kg

だいぶ走りなれてきたので、12日目からは、10kmマラソンを意識したトレーニングを開始です。

具体的には、10分Run+5分Walk+10分Run+5分Wallkをこなしていきます。

参考:10km走破のためのトレーニングメニュー

  • 12日目:1.85km(10’54、5’54/km)
  • 02週目:1.02km(05’41、5’41/km) ※雨のため撤収
  • 13日目:休息
  • 14日目:休息
  • 15日目:1.89km(10’35、5’36/km)
  • 02週目:1.93km(10’47、5’35/km)
  • 16日目:休息
  • 17日目:2.56km(14’33、5’41/km)
  • 02週目:1.90km(11’23、6’00/km)
  • 18日目:休息
  • 19日目:2.52km(14’30、5’45/km)
  • 02週目:1.96km(11’29、5’51/km)
  • 20日目:休息

21日目~:88.6kg→88.6kg

再度、昨日の自分より少し先へ進むように変更しました。

  • 21日目:2.51km(14’04、5’37/km)
  • 22日目:3.77km(22’30、5’58/km)
  • 23日目:休息
  • 24日目:4.36km(25’31、5’52/km)
  • 25日目:1.83km(10’35、5’48/km)
  • 26日目:休息
  • 27日目:5.04km(27’52、5’32/km)
  • 28日目:休息
  • 29日目:休息
  • 30日目:4.94km(27’17、5’32/km)
  • 31日目:休息
  • 32日目:5.55km(32’08、5’48/km)
  • 33日目:3.85km(22’38、5’53/km)
  • 34日目:休息
  • 35日目:5.86km(33’26、5’42・km)
  • 36日目:5.71km(35’24、6’12/km)
  • 37日目:休息
  • 38日目:6.08km(40’17、6’37/km)
  • 39日目:4.31km(27’39、6’25/km)
  • 40日目:休息
  • 41日目:休息
  • 42日目:6.37km(44’33、7’00/km)
  • 43日目:休息
  • 44日目:休息
  • 45日目:休息
  • 46日目:休息
  • 47日目:2.27km(15’22、6’47/km)
  • 48日目:6.86km(45’17、6’36/km)
  • 49日目:休息
  • 50日目:3.41km(20’13、5’56/km)
  • 51日目:休息
  • 52日目:休息
  • 53日目:休息
  • 54日目:4.04km(25’11、6’14/km)
  • 55日目:休息
  • 56日目:休息
  • 57日目:8.37km(50’42、6’04/km)
  • 58日目:休息
  • 59日目:5.04km(31’42、6’18/km)
  • 60日目:9.01km(55’10、6’07/km)
  • 61日目:休息
  • 62日目:休息
  • 63日目:5.48km(30’12、5’31/km)
  • 64日目:5.07km(30’22、6’00/km)
  • 65日目:10.05km(1’00’14、5’59/km)

最後に

始めたばかりのランニングですが、初心者は初心者なりに、楽しめるみたいです。なおパパの場合、ランニングフォームを調べて実践してみたり、昨日よりも少しだけ遠くまで走ることを目標にすることで、小さい達成感をたくさん味わうことができます。

めざせ、10キロ完走!BMI22!

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